Bilim diyor ki...
Yeme farkındalığının vücudumuza etkisi nedir?
"Yağ yakıcı" "Kalorili" "Mucize" "Zararlı" "Kilo aldıran" vs. Bizi net bir şekilde yönlendiren sıfatları çok seviyoruz. Ama bir besine karşı kafanızdaki kalıplar ve pozitif veya negatif yargılar besinin vücudunuza etkisini değiştiriyor. Yiyeceklerin ödül, egzersizin ceza olmadığını ve her ikisininde hayatın koskocaman en güzel parçalarından olması gerektiğini unutmamak gerekiyor. Zaten ödül-ceza sistemini kendinize yaşatıyorsanız yediğiniz yemek ödül olmaktan çıkıp ızdıraba dönüşüyor demektir. Hem yemek hem egzersiz doğru yapıldığı müddetçe mutluluk kaynağı.
Bir dondurmayı büyük bir keyif ve FARKINDALIK ile tüketiyorsan; beynine gelen pozitif girdiler sayesinde bir takım sinyaller oluşur. Bu sinyaller, (parasempatik sinir sistemini aktive ederek) sindirim sistemini aktive ederek besinin sindirilmesi ve yakılabilmesi için etkili bir faaliyet başlatır.
Eğer aynı dondurmayı yerken kendini yargılıyor ve sonrasında pişman oluyorsan; beyin bu negatif girdiyi alıp kortizol salınımına neden olur. Çünkü sempatik sinir sistemi yani seni zor durumlardan koruyan “Kaç yada Savaş” sistemi devreye girmiştir.Parasempatik sinir sistemi ile uyarılması gereken ama uyarılamayan sindirim sistemi, tam anlamıyla görevini yerine getiremez. Sindirim sisteminde uzun süre konaklayan besin, toksik oluşumuna neden olur. Bir nevi çürür.
Sonuç olarak;yediğiniz besinin vücudunuza etkisi besin değeri ile sınırlı kalmayıp duygu-düşüncelerinizden ve dolayısıyla hormonlarınızdan da etkileniyor. Kısacası NE YAPARSAN YAP MUTLU OLARAK YAP!Bu söylediklerim sizde “Sonsuz sayıda dondurmayı ‘mutlu’ olarak yersem kilo almam.” algısı yaratmasın lütfen. Amacım, ufak kaçamaklar ile hayatı kendinize zehir etmemenizi, beslenmeyi bir takıntı ve korku meselesine çevirmemenizi önermek. Nacizane tavsiyem her zaman vicdanınızı dinlemek ve sonrasında mutlu olup olmayacağınızı sorgulamaktır.
Nasıl detoks yapılır?
1) Günde 1,5-2 litre su iç! Su içmek için susamayı bekleme.
2) Sana keyif veren spor türünü keşfet. Bu salon sporu da olabilir, yürüyüş de olabilir, evde egzersiz de olabilir. Asansörü boşver, merdiven çık. Otobüsten bir durak önce in, yürü. Kısa mesafelere yürüyerek git.
3) Tabağının %50'si sebze olsun. Geri kalan kısmı tam tahıllar ve balık, tavuk, et, yumurta gibi protein kaynakları ile tamamla. Her öğün de taze sebze veya taze meyve tüket. Mümkünse çeşit çeşit olsun. Süt, süt ürünleri ve yağlı tohumları ihmal etme.
"Doymuyorum. Ne yapabilirim?"
Görmüş olduğunuz tabakların her ikisinde de 6 adet büyük boy yaprak sarması ve 3 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası var. İlk bakışta farklı görünmelerinin tek sebebi ise tabak boyutu. Sindirim sistemini aktive eden ve fizyolojik doyumun ilk basamaklardan birisi olan "Sefalik Faz": yemeği görme, dokunma, koklama, çiğneme hatta düşünme sürecidir. Sunumlara özen göstermek, kendi yemeğini kendin hazırlamak ve tabak boyutlarının aşırı büyük olmamasına dikkat etmek doyuma ulaşma sürecini olumlu etkileyen faktörlerdendir. Ayrıca yemek yerken televizyon izlemeden, telefonla uğraşmadan, arasıra çatalı elinden bırakıp çiğnemek için kendine süre tanıman ve "farkında olarak" yemen, yediğiniz yemekten hem keyif almanızı sağlayacaktır hem de biyolojik yararları arttıracaktır. İnsanoğlunun yüzyıllardır değişmeyen keyif kaynağı ve günlük yaşamın kocaman bir parçası olan "yemek yeme davranışı" bence bu kadarcık farkındalığı hak ediyor.
Yemekleri hak etmezsiniz. Yemek zaten haktır.
Hiç tartışılmaz yeme davranışı, hayatımızın her alanında olan en doğal parçasıdır. Yemek yiyerek; hücrelerimizin yaşamı için gerekli enerjiyi sağlarsınız ve acil durumlar da gerekli olan depoları doldurursunuz.(örneğin; egzersiz esnasında kas-glikojen depolarınız kullanılarak kas yıkımı geciktirilir, açlık anında karaciğer-glikojen deposu kan şekerinizin düşmesini önler vs.)
Hayatımızı devam ettirebilmemiz için beslenme elzem olduğu için yemek yemeyi çekici ve arzu edilen hale getirmek önemlidir. Düşünsenize sizi mutlu etmeyen bir şeyi, her gün 3 öğün yapıyorsunuz...Sıkıcı bir hayat olurdu heralde. Zaten yemek yemek bize zevk vermiyor olsaydı doğal seçilim ile çoktan elenmiştik.
Fakat fizyolojik ve duygusal yeme davranışını iyi ayırt edebiliyor olmak; sağlık-hastalık arasındaki ince çizgiyi belirleyen önemli bir konu. Fizyolojik yeme davranışı ile hayatınızı kaliteli şekilde idame edebilmeniz mümkündür.
Duygusal yeme davranışı ise mutsuzken, öfkeliyken, stesliyken veya kutlama yaparken başlangıçta size haz verir. Genelde tercih edilen besinler yüksek şeker, trans yağ, rafine un, işlenmiş et içerdiği için asıl etkisi sonradan ortaya çıkar. Önce hissedilen pişmanlık hissi daha sonra kendini suçlama ve daha çok mutsuzluk... Mutsuzluğu örtmek için tekrar duygusal yeme davranışı... Bu kısır döngüden kurtulmanın en önemli yolu farkındalık! Tüm duyguları, olduğu gibi kabul etmek, mutlu olmak nasıl normalse bunları da normalleştirmek, seni duygusal yemeye iten nedenleri fark etmek ve gerekiyorsa uzman desteği almaktan çekinmemek.Bence eğer gerçekçi bir yaklaşımdan bahsediyorsak her zaman %100 kontrollü olamayabiliriz, insanız! Tabi ki şekerli besinleri de tüketeceğiz. Fakat sıklık, miktar ve bize hissettirdiklerine önem vererek. Çünkü sizi pişman eden bir şey aynı zamanda mutlu edemez. Besinleri kilo yapar&kilo yapmaz diye etiketleme ve isteklerinin farkında ol!
Meyve zararlı mı?
Meyvenin diğer şeker kaynaklarına göre farkı:
1)Yüksek posa içeriği sayesinde şekerin daha yavaş emilmesini sağlayarak kan şekerindeki ani dalgalanmaları engeller. Ayrıca çözünebilir posa içeriği sayesinde kolesterolün emilim ve üretimini azaltır.
2)Antioksidan içeriği sayesinde hücresel boyutta hastalık yapan maddeleri temizler.
3)Düşük glisemik yükü sayesinde günlük toksik fruktoz düzeyine ulaşmak zordur. (İlave şeker içeren besinlerin aksine)
4)Herhangi bir fabrikasyon işleminden geçmemiştir.
330 ml kutu kolanın içerisinde 37 gr şeker yani neredeyse 8 küp şeker vardır. Lif içermez. 330ml suyun içerisine 8 küp şeker ekleyip içmek ile aynı şeydir. (Ayrıca şekerli suyu içmeye çalışırken tadından dolayı içemezken kolayı her gün litrelerce içebilirsiniz. Bu da içerisinde ne kadar çok kimyasal ve aroma verici kullanıldığının bir diğer göstergesidir.)
Fotoğrafta görmüş olduğunuz birer porsiyon muz(70gr), kiraz(100gr), karpuz(150gr) ve elma(120gr) ise toplam 54gr karbonhidrat içerir ancak bunun sadece 21 gramı meyve şekerinden(fruktoz) oluşmaktadır. 6gr lif vardır. Günlük önerilen meyve miktarı ise 2-3 porsiyon olmak ile beraber 5 porsiyona kadar olumsuz etki taşımaz.
Bu durum sadece kola için değil, tüm paketlenmiş ürünler, pastane ürünleri, rafine besinler gibi ilave şeker içeren besinler için geçerlidir. Dünya Sağlık Örgütü(WHO), günlük alınan kalorinin %10'u, hatta mümkünse %5 ve daha aşağısından şeker tüketilmesini önermektedir.
İlk hedefimiz Akdeniz!
En sağlıklı beslenme tipi olarak kabul edilen Akdeniz Tipi Diyetin bir çok hastalığı önlediğini ve kontrol altına aldığını biliyor muydunuz? Batı tipi beslenmenin, kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet, alzheimer başta olmak üzere bir çok hastalığı tetiklediği ve yaşlanmayı hızlandırdığı kanıtlanmıştır.
Akdeniz tipi beslenme; omega 3, omega 6 yağ asitleri, fitokimyasallar, antioksidanlar ve diyet posası açısından zengin bir diyettir. Temel olarak kuru baklagiller, tam tahıllar, taze meyve-sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından oluşmaktadır. Zeytinyağı, avokado, badem, fıstık, balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarından oluşmaktadır. Balık aynı zamanda diyetin temel protein kaynaklarındandır. Süt ve süt ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta daha ılımlı tüketilmektedir. Süt ve süt ürünü tüketileceği zaman yoğurt ve kefir gibi fermente olanlar tercih edilmektedir. Et, et ürünleri ve şekerli besinler ise
daha seyrek tüketilmektedir. Alkol seyrek tüketilmekte ve antioksidan içeriği yüksek kırmızı şarap tercih edilmektedir. Kadınlar 1 kadeh, erkekler 2 kadehi geçmemektedir. Ne var ki; yüksek yağ tüketimine bağlı olarak obezite görülebilmekte ancak kaliteli besin içeriği nedeni ile metabolik hastalıklara daha az rastlanılmaktadır.
Batı tipi diyet ise tuz ve trans yağ asitleri açısından zengin; antioksidan, fitokimyasal ve diyet posası açısından fakir bir diyettir. Et ve et ürünleri, kızarmış yiyecekler, şekerli besinler, rafine besinler, paketlenmiş ürünler, fast food tarzı besinler sıklıkla tüketilmektedir.
Haftada iki gün balık.
ELZEM YAĞ ASİTLERİ olan omega3 ve omega6'nın kaynakları aşağıdaki gibidir:
Omega 3; balıkta ve ceviz, keten tohumu, son yıllarda yıldızı parlayan chia tohumu gibi yağlı tohumlarda bulunur.
Omega6; kırmızı et, ayçiçek yağı gibi yağlı besinlerde bulunur.
Onları elzem yapan şey insan vücudunda üretimlerinin olmamasıdır. Ve eğer diyet ile bu ihtiyacımız karşılanmazsa eksikliğine bağlı olarak hücre zarlarının sertleşmesi sonucunda hastalıklar, özellikle de kalp damar hastalıkları ile ilişikisi vardır.
Fakat iş malesef sadece ihtiyacımız olanı almakla da bitmiyor. Bu iki yağ asidi, vücut içerisinde bir yarışa giriyorlar. Eğer yarıştan omega3 galip çıkarsa EPA/DHA, omega6 galip çıkarsa AA oluşuyor. Fakat, günümüz beslenme tarzına bağlı olarak genellikle kazanan Omega6 oluyor. Omega3'ü tüketsek bile, Omega6'yı aşırı tükettiğimiz için eksiklik riski doğuyor.
İYİ HABER! Balıkta bulunan omega3, hayvansal bir kaynak olduğu için, balık tarafından EPA/DHA'ya dönüştürülüyor.
Yani senin vücudunda meydana gelmesi gereken reaksiyon, balığın vücudunda meydana geliyor. Sen balık sayesinde omega3'ü, omega6 ile yarışmaya sokmaksızın, direkt olarak EPA/DHA şeklinde alıyorsun. Omega3, hücre zarına yerleşiyor.Bu sayede, zar akışkan ve hareketli bir hal alarak damar daralması riski azalmış oluyor. Mutlu Son!
Yüksek ısıda pişen kızartmalar, margarin, pastane ürünleri (üzeceğim seni ama dost acı söyler; en çok poğaça) tüüüm fastfoodlar ve çoğu paketli üründe bulunan TRANS YAĞ'ların ise, hücre zarı üzerinde omega3'ün tam aksi etki yaptığını unutma derim.
Fazla protein tüketirsek kas mı olur, yağ mı?
Vücudumuz ihtiyaç duyduğu kadar proteini (miktar kişiden kişiye değişir); hücre yenilenmesi, doku onarımı, doku oluşumu, enzim üretimi vb. faaliyetlerde kullanır. Beslenme yolu ile aldığımız ihtiyacımız olmayan miktarda protein ise; eğer sindirilip emilirse yağ dokusu olarak depolanır, eğer sindirilemez veya emilemezse kalın bağırsak bakterileri tarafından parçalanarak toksik madde oluşumuna neden olur.
Çoğu "protein bar"ın içinde katkı malzemesi, şeker, aroma verici gibi "kas" yaparken göz çıkartan maddeler içermesinin yanı sıra yumurta, et, peynir vb. besinler haricinde alacak olduğumuz protein tozuna/barına gerçekten ihtiyacımız var mı sorgulamak lazım. Buna son zamanlarda patlayıp giden proteinli süt ve proteinli yoğurtlar da dahil. Fiziksel aktivite düzeyimizin çok da yüksek olmadığı bir toplum olduğumuzu göz önüne alırsak besinler bize fazlasıyla yeterli olacaktır. Yoğun egzersiz yaparken bile protein ihtiyacınızı besinlerden *rahatlıkla* sağlayabilirsiniz.
Bitkisel protein, sağlıktır.
Kurubaklagiller ve bulgur gibi tahıllar kültürümüzün sahip çıkılması gereken muhteşem besinleridir.
Bu tabakta karbonhidrat kaynağı olarak buğday salatası ve barbunyayı örnek gösterebiliriz. Barbunyayı aynı zamanda protein kaynağı olarak da gösterebiliriz. Yağ kaynağımız ise hem yemeklerin hemde salatanın içerisindeki zeytinyağı.
Kurubaklagillere benzer şekilde tam tahıllarda beslenmemiz için önemli bir protein kaynağı. Fakat protein kalitesi hayvansal besinler kadar yüksek değil. Neyseki bir kaç tüyoyla bu sorunu çok pratik bir şekilde çözebiliyoruz:
Kurubaklagillerde eksik olan Kükürtlü aminoasitler ile, tahıllarda eksik olan lizin aminoasidi beraber tüketilmeleri durumunda birbirlerini tamamlayarak protein kalitesi artar.
📌Kurubaklagilleri bir gece önceden suda bekleterek yapılarında doğal olarak bulunan ve bağırsaklarda vitamin-mineral emilimini engelleyen bileşiklerin azalmasını sağlayıp biyo-yararını arttırabilirsiniz. Bekletme suyunu dökerek yeni ve temiz bir su ile suyunu tamamen çektirerek pişirilmesi gerekir.
📌Kurubaklagiller ve yumurtada bulunan non-hem demir, ette bulunan hem-demir kadar iyi emilebilen bir demir minerali değildir. Non-hem demir kaynaklarının yanında nar, mandalina, domates, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar gibi C vitamini kaynakları tükereterek biyo-yararını arttırabilirsiniz. Fakat C vitaminin; ısı, ışık, fazla su altında kalma durumlarında kayba uğradığını unutmamalıyız. C vitamini kaynaklarımızı mümkün olduğunca az pişirerek ve servise en yakın aşamada az bıçak değdirerek tüketebiliriz.